Cu atât de multe exerciții și mișcări, este greu să alegi care exercițiu este cel mai eficient. Acesta este un exercițiu alternativ de presare a picioarelor foarte simplu, care folosește mulți mușchi ai picioarelor și necesită o bancă și mreană pentru rezultate optime.



Un avantaj vital al genuflexiunii frontale este poziția verticală pe care o permite spatele, ceea ce poate limita semnificativ încărcarea coloanei vertebrale. Această postură verticală este mai ușoară pe spate decât ghemuitul cu bară, ceea ce o face o opțiune mai sigură pentru cei preocupați de stresul coloanei vertebrale. Un avantaj notabil al hack squat-ului este alocația sa pentru mai multă flexie a genunchiului, ceea ce asigură o direcționare superioară a quads-urilor în comparație cu picior press. Această mișcare crescută a genunchiului se traduce printr-o implicare mai intensă a quad, un factor esențial pentru cei care se concentrează pe dezvoltarea quad. Ceea ce este unic la presa pentru picioare este capacitatea sa de a izola complet partea inferioară a corpului. Spre deosebire de ghemuitul cu mreană, care îți angajează și spatele, umerii și brațele, presa pentru picioare se concentrează numai pe jumătatea inferioară.

Presă Pentru Picioare Cu Bandă De Rezistență (Cea Mai Bună Alternativă La Presă Pentru Picioare La Domiciliu)

Aceasta înseamnă că nu trebuie să echilibrați greutatea ca în exercițiile cu greutate liberă. Trecerea de la presa pentru picioare la alternativele sale vă poate revigoriza rutina de antrenament, oferind provocări noi și câștiguri noi. Genuflexiunea cu centură este o alternativă excelentă pentru presa de picioare, deoarece vei efectua exercițiul cu un trunchi drept, cu o sarcină mică pe coloană și cu un grad ridicat de flexie a genunchiului. Genuflexiunea pe spate este adesea considerată exercițiul suprem pentru partea inferioară a corpului.



Deoarece este adesea efectuat doar cu greutatea corporală, este un înlocuitor excelent acasă pentru presa pentru picioare. Este, de asemenea, o alternativă excelentă la presa pentru picioare dacă sunteți într-o sală de sport care nu are o mașină de presa pentru picioare.

Presă Avansată Pentru Picioare Cu Bandă De Rezistență

Acest lucru este puțin mai dificil decât genuflexiunile split, deoarece include un element de coordonare pe care pur și simplu nu îl obțineți cu ceilalți. Are o gamă lungă de mișcare, așa că imită amplitudinea de mișcare în presa pentru picioare. Atunci când este aleasă intenționat, oricare dintre mișcările enumerate în articolul de mai sus poate fi încorporată în programul dvs. De antrenament ca exerciții alternative de apăsare a picioarelor și vă oferă un antrenament excelent pentru picioare. O înlocuire eficientă a presei pentru picioare vizează grupuri de mușchi similare ca presa pentru picioare, care sunt quads și fesieri. Un înlocuitor ideal pentru presa pentru picioare minimizează, de asemenea, cantitatea de încărcare a coloanei vertebrale care este plasată pe lifter.

• Bara de capcană ghemuit cu designul său hexagonal vă permite să pășiți în interior, ceea ce aliniază mai bine sarcina cu centrul de greutate.
• Multe exerciții alternative de apăsare a picioarelor recrutează, de asemenea, mai multe grupuri de mușchi, cum ar fi nucleul, ischio-jambierii și fesieri.
• În timp ce alternativele de presă pentru picioare nu folosesc o mașină, siguranța este în continuare esențială.
• Ambele exerciții vor viza în primul rând cvadricepsul și pot fi făcute cu gantere sau cu greutatea corporală.
• Dacă sunteți în căutarea unei alternative pentru presă pentru picioare, luați în considerare adăugarea hack squat-ului la rutina dvs.

Genuflexiunea ridicată split este similară cu cea bulgară, dar piciorul din față este ridicat (și pentru acesta, nu există suport de care să te ții). Poziția ridicată mărește aria de mișcare, ceea ce determină mai multă implicare față de quads și fesieri. În plus, există mai puțin stres asupra coloanei vertebrale, ceea ce o face o alternativă bună pentru presa pentru picioare. Aveți opțiunea de a încărca acest lucru cu gantere, fie pe partea laterală, cu pahar, fie în poziția suportului din față. Alternativele pentru presă pentru picioare la domiciliu includ genuflexiuni cu greutate corporală, genuflexiuni cu bandă de rezistență sau genuflexiuni bulgare split cu greutate corporală. Dacă aveți o sală de sport completă acasă, puteți face genuflexiuni pe spate cu mreană sau genuflexiuni frontale în loc de o apăsare pentru picioare.

Exercițiu Pod

Și nu vă înșelați, acestea nu sunt doar exerciții bune de făcut dacă nu aveți o mașină de presat pentru picioare, sunt grozave chiar dacă aveți. Acestea sunt alternative bune de amestecat în rutina ta, indiferent, deoarece sunt eficiente și variabilitatea exercițiilor este o parte importantă a antrenamentului pentru hipertrofie.

• Fedările pe jos vă îmbunătățesc echilibrul și lucrează ambele părți ale corpului, integrându-vă nucleul ca stabilizator.
• Sunt una dintre cele mai populare alternative de presă pentru picioare și sunt un element crucial în antrenamentul pentru competițiile de oameni puternici.
• Vizează în primul rând quads și fesieri, permițând în același timp utilizarea unor sarcini mai mari, ceea ce îl face o alternativă eficientă la mașina de presare a picioarelor.
• Presele pentru picioare cu benzi de rezistență lucrează aceiași mușchi ca și presele pentru picioare pe o mașină.
• Vei putea să te concentrezi în întregime pe tehnica ta și să-ți promovezi stabilizarea atunci când folosești mașina de fierar.

Explorarea celor mai bune nouă alternative de presa pentru picioare pe care le-am discutat vă poate îmbunătăți semnificativ antrenamentele pentru partea inferioară a corpului. Aceste opțiuni oferă diverse beneficii, variind de la exerciții bazate pe mașini, cum ar fi Hack Squat și V Squat Machine, până la exerciții cu greutate liberă, precum Barbell Back Squat și Trap Bar Squat. Acestea răspund nevoilor diferite, fie că vizează anumite grupe musculare, reduc încărcarea coloanei vertebrale sau adaugă varietate rutinei tale. Bara de capcană ghemuit cu designul său hexagonal vă permite să pășiți în interior, ceea ce aliniază mai bine sarcina cu centrul de greutate. Acest lucru ajută la o poziție mai verticală a trunchiului și a tibiei, permițându-vă să loviți mai mult quads. În plus, există o sarcină de compresiune mai mică pe coloana vertebrală, ceea ce o face o alternativă bună pentru presa de picioare. Datorită gamei reduse de mișcare din cauza înălțimii plăcii și a mânerelor, puteți ridica picioarele pentru mai mult ROM.

Genuflexiuni Avansate

Și pentru că tot ce aveți nevoie pentru acest exercițiu este ceva de care să vă păstrați, acesta este o opțiune de făcut acasă sau la sală. Cele mai bune exerciții cu gantere care reproduc apăsarea piciorului sunt sissy squat și split squat bulgar. Ambele exerciții vor viza în primul rând cvadricepsul și pot fi făcute cu gantere sau cu greutatea corporală. Bulgarian Split Squat pune accentul pe piciorul din față ca o alternativă de presare a piciorului cu un singur picior.
Domenico