Ridicați ganterele în sus spre bărbie ridicând coatele până la tavan. Sunt absolut esențiale în majoritatea abilităților motorii fine, permițându-vă să efectuați sarcini precum scrierea, tastarea, pictura și utilizarea telefonului. Prin urmare, este sigur să spunem că ei înseamnă mult mai mult decât doar să te ajute să prindeți mrenele grele. Antebrațele tale nu sunt cel mai mare grup de mușchi de acolo, dar totuși vei dori să le activezi și să le încălziți înainte de a vă scufunda în intensitatea antrenamentului antebrațului. Înainte de fiecare set în care veți deveni greu, efectuați una sau două seturi de accelerare cu greutate mai mică. Acest lucru vă va pregăti mușchii pentru sarcinile potențial mai grele pe care le veți folosi în seturile de lucru. Cu cât sunt mai puține presiune la încheieturile tale, cu atât vei putea ridica mai greu.

• Această variație a curlului standard cu mreană vă va vedea curlând mreana în sus într-o poziție de sus, făcând astfel o buclă „inversă”.
• Cele mai bune exerciții pentru mușchii antebrațului pentru construirea de antebrațe puternice vor include toți mușchii antebrațului, inclusiv extensorii, flexorii și brahioradialii.
• Imaginați-vă că faceți o curbare a bicepșilor, dar cu palmele îndreptate în jos, spre pământ.
• Care este una dintre cele mai bune modalități de a vă crește puterea de prindere?

Dar când faci unele dintre cele mai bune antrenamente pentru antebraț, vei vedea un impact direct asupra altor exerciții care se bazează pe antebrațe. Câteva exemple grozave de exerciții care vor beneficia de pe urma antebrațelor mai puternice includ Barbell Bench Press, Farmer’s Carry, Barbell Deadlift și Pull-up. Dar antrenamentul pentru antebraț înseamnă mai mult decât strângerea unei mingi de stres ore în șir. Ar trebui să aveți o serie de mișcări de bază integrate în antrenamentele dvs.

Utilizarea Atașamentului De Frânghie (sau Prosopul)

De aderență, iar apoi va trece la exerciții dedicate pentru antebraț (mișcări de izolare). Acesta este motivul pentru care trebuie să începi să faci aceste 10 exerciții pentru antebraț. Cel mai bine este să nu antrenați antebrațele în fiecare zi, deoarece mușchii au nevoie de puțină odihnă pentru a se repara și a crește. În schimb, antrenează-ți antebrațele cu exerciții de bază pentru antebraț de 1-2 ori pe săptămână în timpul rutinelor pentru braț pentru a crește masa antebrațului. Adăugarea unor antrenamente pentru antebraț cu greutăți poate ajuta la creșterea dramatică a performanței forței de prindere. Țineți câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate în spate. Imaginați-vă că faceți o curbare a bicepșilor, dar cu palmele îndreptate în jos, spre pământ.

• Acolo unde buclele obișnuite ale încheieturii mâinii vă lucrează flexorii antebrațului, acest exercițiu lucrează extensorii.
• Sunt cel mai bine plasate spre sfârșitul antrenamentului, pentru a nu ascunde restul exercițiilor.
• Țineți câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate în spate.
• Lucrul convenabil despre exercițiile pentru antebraț este că puteți include antrenamentul antebrațului în oricare (sau în toate) antrenamentele săptămânale.
• Câteva exemple grozave de exerciții care vor beneficia de pe urma antebrațelor mai puternice includ Barbell Bench Press, Farmer’s Carry, Barbell Deadlift și Pull-up.

Antrenarea acestor mușchi nu va adăuga doar dimensiune antebrațelor tale; De asemenea, va ajuta la menținerea echilibrului mușchilor antebrațelor, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de rănire. Dacă te antrenezi în mod regulat folosind gantere și gantere, prinderea și antebrațele ar trebui să fie relativ dezvoltate. Este imposibil să efectuați jumătate din mișcări în sală fără să vă folosiți mânerul. Cu toate acestea, prea mulți ridicători folosesc curele pentru încheietura mâinii pentru fiecare repetare la fiecare exercițiu. Nu este surprinzător că antebrațele lor sunt subdezvoltate și prinderea lor este nasolă. Dacă ai de gând să faci un exercițiu pentru antebrațe, l-aș face blocat. Acest exercițiu este, probabil, unul dintre cele mai trecute cu vederea exerciții pentru antebraț care există!

Culturistul Derek Lunsford Împărtășește O Zi Întreagă De Mâncare În Afara Sezonului

Dacă faceți aceste exerciții pentru antebraț în mod constant, veți vedea rezultate în puterea brațelor, precum și a coatelor, încheieturilor și mâinilor. Antebrațele puternice vor adăuga mult la antrenamentul tău, mai ales în timpul exercițiilor precum deadlift-uri, trageri, trageri și rânduri. Cu cât prinderea ta este mai indestructibilă, cu atât vei putea ridica mai multă greutate, cu atât vei putea efectua mai multe repetări și cu atât rezultatele tale vor fi mai bune.

• Acesta este motivul pentru care trebuie să începi să faci aceste 10 exerciții pentru antebraț.
• Dimpotrivă, a avea antebrațe mari și groase poate crește exponențial cât de mare și de puternic arăți.
• În plus, prinderea neutră duce la recrutarea suplimentară a mușchilor antebrațului și a mușchiului important, dar neglijat, brahioradialul.
• Din acest motiv, exercițiile care vizează antebrațele dvs.
• Strânge-ți quad-urile și întinde-ți călcâiele spre fundul camerei.

A doua cea mai bună opțiune este să începeți să utilizați adesea Fat Grip și atașamentul cu frânghie cu exercițiile dvs. De asemenea, puteți schimba această rutină cu alte mișcări grozave ale antebrațului. De exemplu, înlocuiți o mișcare de izolare, cum ar fi rola pentru încheietura mâinii, cu bucle pentru încheietura mâinii. Probabil că ai depus mult de lucru pentru a-ți întări partea superioară a corpului pentru ca ridicarea, împingerea și tragerea de sarcini grele să fie mai ușor, dar cum rămâne cu puterea ta de prindere?

Deadlift Ține

Mișcarea poate fi efectuată folosind fie o bară dreaptă, fie o bară EZ-Curl. Principala diferență este că vei folosi o prindere pronată (în sus) pe bară. Acest exercițiu neobișnuit este excelent pentru construirea antebrațelor mai mari și a unei aderențe indestructibile. Spre deosebire de majoritatea exercițiilor pentru antebraț, degetele sunt ținute relativ drepte, așa că este o modalitate bună de a adăuga varietate antrenamentelor pentru construirea antebrațului. Exercițiile de întărire a aderenței sunt baza pentru construirea antebrațelor, deoarece prinderea este mișcarea principală efectuată de antebrațe.



Veți dori să vă mențineți umerii înapoi și în jos și nucleul angajat pentru a vă asigura că maximizați beneficiile și funcționalitatea acestei mișcări pentru întregul corp. Da, un alt biceps curl a făcut listă – dar pentru un motiv întemeiat. Prinderea neutră a variantei de bucle cu ciocan este mai prietenoasă pe coate și pe umeri decât alte variante de bucle. În plus, prinderea neutră duce la recrutarea suplimentară a mușchilor antebrațului și a mușchiului important, dar neglijat, brahioradialul. Deadlift-urile vă întăresc lanțul posterior și vă îmbunătățesc capacitatea de a produce forță și putere. Porțiunea de transport vă poate antrena stabilitatea umerilor, rezistența miezului și puterea de prindere.

Bucle Inversate

Nu numai că agățatul mort îmbunătățește serios puterea de prindere, dar este o modalitate sigură de a adăuga masă antebrațelor. Saladino numește transportul fermierului cel mai subutilizat exercițiu în fitness și regele exercițiilor pentru antebraț. Dacă nu ai loc de mers, poți chiar să mărșăluiești pe loc ținând greutatea pe lângă tine. Puteți folosi orice, de la kettlebell și gantere până la bare de capcană și puteți lucra cu adevărat cu sarcini grele. Bicepșii și tricepșii ar putea să atragă cea mai mare atenție în timpul antrenamentelor pentru creșterea mușchilor, dar dacă doriți putere și simetrie reală, veți dori să vă antrenați și antebrațele.
self care tips for holiday stress