Você pode ter tido a desculpa de conhecer opções limitadas para treinar eficazmente os grandes músculos das pernas. Não deixe que a falta de acesso às máquinas de flexão de pernas atrapalhe.

• Use essas alternativas de flexão de pernas para agitar seu treinamento de isquiotibiais ou sempre que você não tiver acesso a uma máquina de flexão de pernas.
• Comece o exercício levantando lentamente os quadris, usando os glúteos para fazer isso.
• A flexão dos isquiotibiais com faixas é um ótimo movimento para incorporar em seu próximo dia de treinamento na parte inferior do corpo como uma alternativa de flexão de pernas, seja você um especialista em flexão de pernas ou apenas começando sua jornada na academia.
• Não deixe que a falta de acesso às máquinas de flexão de pernas atrapalhe.
• Estocadas reversas alternadas são uma alternativa de flexão de perna que conduz os isquiotibiais através do movimento de flexão e extensão dobrando o joelho, como na flexão de perna.

A flexão das pernas fortalecerá os isquiotibiais, mas muitas alternativas de flexão das pernas os tornarão mais fortes e, ao mesmo tempo, aumentarão a flexibilidade. O levantamento terra com perna rígida é uma das muitas variações do exercício de levantamento terra. É também uma das melhores alternativas de flexão de pernas para atingir os músculos dos isquiotibiais. A flexão da bola de exercício é outra alternativa de flexão das pernas para aumentar a força e os músculos dos isquiotibiais. Portanto, é necessário um bom nível de condicionamento físico para realizar o movimento.

Flexão De Perna Deitada Com Halteres

Se você está procurando um agachamento maior e melhor, então o levantamento terra com halteres de postura b, também conhecido como levantamento terra romeno com halteres de postura dividida, é um movimento acessório obrigatório para incorporar ao seu treinamento. Como você pode ver, existem várias alternativas para uma máquina de flexão de pernas que não exige que você vá à academia. Essas alternativas não apenas trabalham os isquiotibiais, mas também trazem benefícios aos glúteos, dorsais e músculos centrais. Apenas lembre-se de manter a postura adequada e sempre fazer um aquecimento rápido antes de mergulhar em sua rotina completa de exercícios. Pontes Outro exercício para isquiotibiais que não requer nenhum equipamento adicional, as pontes são um treino simples e altamente eficaz para melhorar os músculos e a estabilidade da parte inferior do corpo.

• Muitos levantadores consideram o levantamento terra com perna rígida como um movimento que visa as pernas, embora seu alvo principal sejam os isquiotibiais.
• Isso é realizado no chão, em um banco de musculação ou em uma bola de estabilidade para um desafio extra.
• É uma excelente alternativa de flexão de perna deitada para trabalhar e construir isquiotibiais e glúteos.

A ponte é mais parecida com um alongamento do que com uma rotina real de exercícios de alta intensidade, mas os benefícios que ela pode oferecer são bastante impressionantes. Mantenha os pés afastados na largura dos quadris e certifique-se de que as solas dos pés também estejam apoiadas. Comece o exercício levantando lentamente os quadris, usando os glúteos para fazer isso.

Os Cachos Nas Pernas São Ruins Para Os Joelhos?

Um grande benefício da realização deste exercício é que o cabo mantém uma tensão constante no músculo, em vez de ter a oportunidade de descansar na parte superior ou inferior do exercício. Você também treinará a função de flexão dos joelhos dos isquiotibiais, que muitas vezes pode ser ignorada sem exercícios diretos de flexão das pernas. A ponte unipodal é a variação unipodal do exercício da ponte para os glúteos. É uma excelente alternativa de flexão de perna deitada para trabalhar e construir isquiotibiais e glúteos. A faixa de resistência dos isquiotibiais usa uma faixa de resistência em vez de uma máquina para o exercício. É um exercício alternativo de flexão de perna deitada, no qual a faixa de resistência fornece resistência à parte inferior das pernas. A flexão dos isquiotibiais TRX é um dos melhores exercícios alternativos de flexão das pernas para ativar a cadeia posterior.



Se você for incorporar a máquina de flexão de pernas em seu próximo dia de pernas, recomendamos começar com peso leve e encontrar a posição ideal do corpo na máquina antes de aumentar o peso. Ao fazer isso, você realmente poderá sentir a contração dos isquiotibiais, trazendo as canelas para trás e desenvolvendo os músculos adequadamente. O maior erro que vi pessoas cometerem quando subiram na máquina de flexão de pernas em meus anos de treinamento pessoal é este – as pessoas sobem na máquina, deitam-se, colocam as pernas na posição e prendem a vida nas alças . Se você está compensando demais o peso e o movimento com as mãos nas alças, este é um sinal claro de que você está compensando demais o movimento com o núcleo e a parte superior das costas, não direcionando os isquiotibiais e distribuindo a resistência adequadamente.

Como Realizar:

Sim, você pode realizar flexões de pernas em casa ou na academia sem usar uma máquina. Você pode realizar exercícios alternativos de flexão de pernas com pesos livres, uma faixa de resistência, uma bola de exercícios ou até mesmo um controle deslizante. A flexão dos isquiotibiais com faixas é um ótimo movimento para incorporar em seu próximo dia de treinamento na parte inferior do corpo como uma alternativa de flexão de pernas, seja você um especialista em flexão de pernas ou apenas começando sua jornada na academia. Este movimento requer apenas que você tenha uma faixa de resistência, algo para ancorá-la e um lugar para se deitar. A grande chave aqui, porém, é não pesar mais do que você pode tolerar com boa forma, para que você possa realmente focar nesses hammies. O levantamento terra recruta vários grupos musculares, articulações e músculos estabilizadores, visando especificamente os isquiotibiais. O levantamento terra pode adicionar muitos benefícios de desempenho e saúde ao seu treino de pernas como uma alternativa de flexão de pernas e deve sempre ser incluído pelo menos uma vez por semana em seu programa de treinamento.

• Mantenha os pés afastados na largura dos quadris e certifique-se de que as solas dos pés também estejam apoiadas.
• Este movimento requer apenas que você tenha uma faixa de resistência, algo para ancorá-la e um lugar para se deitar.
• Você pode encontrar facilmente máquinas de flexão de pernas na academia, que se concentram no desenvolvimento dos músculos dos isquiotibiais.
• Embora não haja nada de intrinsecamente errado com os flexões de pernas, eles logo envelhecerão se esse for o único exercício para isquiotibiais que você fizer.

O levantamento terra romeno (também conhecido como levantamento terra de perna rígida com barra) é uma alternativa de flexão de perna sentada que é um dos melhores exercícios de força da cadeia posterior que oferece espaço infinito para progressão. Este exercício de levantamento terra não é preferível para iniciantes, pois requer uma quantidade significativa de força central e da parte inferior do corpo para poder executá-lo sem machucar a região lombar. A flexão de perna deitada com halteres é o exercício perfeito para os isquiotibiais se você quiser fazer a flexão de perna deitada sem a máquina. As flexões de pernas deitadas com halteres reproduzem perfeitamente o movimento da máquina, mas a resistência é aplicada de forma diferente (o que o torna mais difícil). Você só precisa de um haltere com peso adequado para realizar este exercício. A curvatura dos isquiotibiais da extensão do quadril da bola de estabilidade treina os isquiotibiais como extensores do quadril e flexores do joelho.

Flexões De Perna Nórdicas (curvatura Nórdica De Isquiotibiais)

Utilize qualquer uma das alternativas acima para os cachos sentado, em pé ou deitado para isolar e direcionar melhor os presuntos e quadríceps. Indiscutivelmente o melhor exercício para as pernas, o agachamento pode ser feito com ou sem equipamento. Se o agachamento é o seu exercício preferido para trabalhar os quadríceps e isquiotibiais, você tem a opção de trabalhá-los em qualquer lugar, a qualquer hora, usando apenas o peso corporal.
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